bicepsem. regeneracja jest najwaŻniejsza w tym wszystkim. skoro mÓwisz Że dla ciebie to za maŁo to musisz Źle robiĆ trening. poniedziaŁek klatka 1.leżąc na ławce 26.10 A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie 4x12-15 (7,5/10/12,5/12,5) x 2db A2 Przysiad bułgarski 4x12-15 (5)x2db B1 Wiosłowanie siedząc (do klatk [] mi się, może mniej podobały mi się lekkie zawroty głowy no ale ;> wiosło- w sumie nie wiem czy dobrze, że się za to wzięłam ale bólu nie czułam Unoszenie nóg z leżenia przodem,na maszynie lub ławce poziomej,to ćwiczenie angażujące pośladki,dwugłowe uda i/lub prostowniki kręgosłupa(zależy,które partie Czwartek 10.10.2019 Prostowanie nóg na maszynie (siedzac) 1. 65kg 10x 2. 65kg 10x 3. 65kg 10x 4. 65kg 10x Wiosłowanie sztangą podchwytem, w opad Logowanie Rejestracja Zapytaj trenera Zrobię tak fbw 3x w tygodniu A B A B A B A przysiad 3x8 (raz low bar raz high bar) wyprosty na maszynie 3x15 uginanie nóg na maszynie 3x8 wiosłowanie 3x8 przyciąganie linki wy . Kategoria Dieta i trening Jak zacząć- trening cz. 3 “Wprowadzenie do treningu siłowego” Pierwsza wizyta na siłowni, kiedy to było, ile to już czasu minęło? Sięgając pamięcią wstecz jest to już prawie 20 lat. Spodenki, koszulka, buty, ręcznik, woda... czy to wszystko?... a nie! jeszcze słuchawki, ulubiona muzyka i zaczynamy! ???? Jak dobrać ćwiczenia, ciężar i ilość powtórzeń jeśli dopiero zaczynam trenować? Kiedy Ci napiszę, że ciężar powinien być przedziale 50-60% ciężaru maksymalnego to… skąd masz wiedzieć jaki jest ciężar maksymalny? Nauczymy się techniki, obciążenie przyjdzie samo z czasem. Na start należy dobrać taki ciężar, aby bez problemu wykonać 12-15 powtórzeń, gdzie ostatnie 2-3 powtórzenia powinny być już, jakby to nazwać… hmm… co najmniej odczuwalne ???? a jakie ćwiczenia dobrać? przykładowy gotowy plan treningowy dla początkujących poniżej! ???? Załóżmy, że będziemy trenować 3x w tygodniu. Nie zapominajmy o rozgrzewce na każdym treningu. 15 minut bieżni czy orbitreka do puszczena tzw. pierwszych potów jeszcze nikomu nie zaszkodziło. Oczywiście! też miałem 20 lat, wszedłem na siłownie, pomachałem rękami do przodu i do tyłu… i byłem gotów bić rekordy na płaskiej ???? Jednak nie powielajcie tych błędów ???? A więc zgodnie ze schematem opisanym wyżej, jedziemy z tematem: Trening B Nogi: hip thrust- 3 serie x 15 powtórzeń Plecy: Ściąganie do brzucha linki wyciągu dolnego wąskim uchwytem- -3 serie x 15 powtórzeń Klatka: Wyciskanie gryfu leżąc na maszynie hammer lub shmit (lub ławka skośna) -3 serie x 15 powtórzeń Barki: Wznosy hantli bokiem – 3 serie x 20 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie z gryfem łamanym leżąc na ławce płaskiej- 3 serie x 15 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym -3 serie x 15 powtórzeń Brzuch: Wznosy nóg w pozycji leżącej- -3 serie x 15 powtórzeń Czy słyszałeś o „treningu na masę”? Jeśli zacząłeś chodzić na siłownię bądź masz styczność z osobami trenującymi, to z pewnością tak. Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu rozbudowanie Twojej masy mięśniowej. Jednak aby taki trening był skuteczny, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach, których przestrzeganie pozwoli Ci na osiągnięcie celu. 1. Przestrzegaj planu treningowego Jest to pierwsza zasada, plan treningowy na masę układamy sobie tak, abyś mógł go przestrzegać. Jeśli chcesz pobudzić mięśnie do wzrostu, to musisz im dostarczać regularnych bodźców pobudzających je do wzrostu. Takie bodźce to regularne ćwiczenia. Warto tutaj wspomnieć, że po kilku tygodniach (4-5) mięśnie mogą się przyzwyczaić do treningu w dane dni, w takim przypadku dobrze sobie pozamieniać dni treningowe. 2. Nie przesadzaj z treningami Brzmi dziwnie, ale mięśnie też potrzebują czasu na regenerację! Jeśli przetrenujesz organizm, to nie dość, że twoje samopoczucie się pogorszy, rezultaty nie będą się poprawiały, to mięśnie dodatkowo nie będą rosły. 3- 4 dni treningowe w tygodniu wystarczą, aby stopniowo budować mięśnie. Jeśli zauważysz u siebie symptomy przemęczenia, to wyluzuj trochę. 3. Dobieraj ćwiczenia i obciążenia na swoją miarę Jeśli jesteś początkujący, to pewnie chciałbyś od razu zacząć ćwiczyć z dużymi ciężarami. Spokojnie, wszystko przyjdzie z czasem. Ciężary dobieraj tak, aby poprawnie wykonywać ćwiczenie – poprawne wykonanie ćwiczenia z mniejszym obciążeniem przyniesie lepsze rezultaty niż niepoprawne z większym. Wynika to przede wszystkim z tego, że „niepoprawne” wykonywanie ćwiczeń, może prowadzić do angażowania złych partii mięśni oraz do kontuzji i urazów. 4. Kontroluj czas między seriami Pomiędzy seriami ćwiczeń, mięśnie potrzebują trochę czasu na odpoczynek i regenerację substancji odpowiedzialnych za skurcz mięśni. Ważne jest, aby ten czas był ujednolicony – tj. jeśli twoje założenie treningowe to 90 sekund odpoczynku między seriami, to tyle czasu sobie dajesz. Nie mniej, nie więcej. Jeśli założony czas to za mało, znaczy to, że następnym razem powinieneś zmniejszyć obciążenie na danej serii (mniejszy ciężar hantli/sztangi). 5. Zawsze wykonuj rozgrzewkę Rozgrzewka mięśni i stawów to żelazna zasada każdej dyscypliny sportowej. Bez niej, twoje mięśnie i stawy nie są przygotowane do treningu i łatwo o uraz i kontuzję. Odpowiednia rozgrzewka, poprawia również ukrwienie danej partii mięśni, co z kolei przełoży się na lepsze rezultaty przy wykonywaniu serii. 10 minutowa rozgrzewka przed treningiem oraz wykonanie krótkiej serii rozgrzewkowej „bez obciążenia” (np. sam gryf lub małe hantle) przed przejściem do właściwych serii, jest wysoce wskazane. 6. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu Bez snu nasze mięśnie nie będą się regenerowały. Różne osoby mają inne zapotrzebowanie na ten niezbędny element naszego życia. Warto jednak w noc po treningu zapewnić sobie ok 8 godzin snu. 7. Dieta na masę - bez niej nie będzie efektów Odpowiednia dieta pozwoli dostarczyć twoim mięśniom niezbędnych składników odżywczych oraz budulca do ich rozwoju. Dieta to nie tylko suplementy, ale również warzywa, owoce, mięso, oleje (np. oliwa z oliwek), mikroelementy (wapń, potas, magnez). Warto pamiętać o zbilansowaniu diety oraz regularnych posiłkach. Im częściej jemy tym lepiej – lepiej zjeść często, a mniejsze posiłki, niż np. 3 duże. W ten sposób, będziesz regularnie dostarczać organizmowi potrzebnych składników. Najważniejsze: nie pozwól organizmowi głodować. Warto również pamiętać, że po zakończeniu cyklu treningowego twoje mięśnie będą dalej rosły, więc możliwe, że pełne efekty treningu zobaczysz po jego zakończeniu. Na koniec najważniejsze: nie poddawaj się, przełamuj swoje słabości i wspieraj kolegów na siłowni - razem łatwiej się zmobilizować do „no dajesz, podnieś jeszcze raz!”. Plan treningowy na masę dla początkujących: Trening jest tak zaprojektowany aby trenować każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Każdy dzień treningowy składa się z 3-5 ćwiczeń złożonych. Przede wszystkim skup swoją uwagę na technice wykonywania ćwiczeń, a nie na ciężarze. Dwa razy w tygodniu po treningu wykonuj ćwiczenia aerobowe i trening mięśni brzucha np. ABS. Dzień pierwszy: Klatka/Triceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci:Plecy/Biceps Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Nogi/Barki Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Dzień 1: Klatka/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 12,10,10,10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 300 2 10 Pompki na poręczach 3 max Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Plecy/biceps Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 10 Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 3 12 Wiosłowanie hantlą jednorącz 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wypychanie nóg na suwnicy 4 12,10,10,10 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 12 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12 Wyciskanie żołnierskie 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 3 dniowy Plan treningowy na masę dla średnio-zaawansowanych nr 1: Solidny plan treningowy dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Podsumowanie treningu Główny cel treningu: masa mięśniowa Typ treningu: Split Poziom zaawansowania: Średnio-zaawansowany Dni w tygodniu: 3 Czas trwania: 6 tygodni Docelowa płeć: Kobieta i mężczyzna Zalecane suplementy: Kreatyna, izolat białka serwatkowego, opcjonalnie gainer. Opis treningu Celem tego treningu jest budowa mięśni. Wszystkie powtórzenia wykonuj metodą 2-1-21, chyba, że w uwagach podano inaczej, czas odpoczynku wynosi 1 minuta między seriami i 2 minuty między ćwiczeniami. Jak zawsze, rozgrzej się np. wykonując 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne i kilka serii rozgrzewkowych w pierwszym ćwiczeniu. Brzuch trenuj w poniedziałek i / lub w piątek. Harmonogram treningu: Dzień 1 – Klatka i Biceps Serie Powtórzenia Uwagi Wyciskania na maszynie skos górny 4 10 Użyj metody 3-1-3 w wyciskaniu Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 10 Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) 3 10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 12 Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 8-10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – podpora o kolano 3 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 12 Dzień 2 – Odpoczynek Dzień 3 – Nogi i barki Serie Powtórzenia Uwagi Przysiady ze sztangą na barkach 5 10 Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 10-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia na palce w siadzie 3 8-10 Wspięcia na palce stojąc 3 12-15 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10 Odwodzenie ramion na maszynie 3 10 Wznosy barków „Sztrugsy”ze sztangielkami 4 10-12 Dzień 4 – Odpoczynek Dzień 5 – Plecy i Triceps Serie Powtórzenia Uwagi Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 10 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3 10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc 3 12 Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz 3 12 1. Metoda treningowa: 2-1-2 Pierwsza cyfra oznacza czas trwania (w sekundach) fazy koncentrycznej (wznoszenia) np. wyciskanie sztangi Druga cyfra oznacza fazę izometryczną czyli czas utrzymywania ciężaru w napiętych mięśniach(1 sekunda). Trzecia cyfra oznacza fazę ekscentryczną (rozciągnięcia mięśnia ) np. czas opuszczania sztangi (2 sekundy). 3 dniowy Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych nr 2: O ile nie podano inaczej cały czas odpoczynku to 1 min 30 sekund między seriami, 2 min między ćwiczeniami. Przed treningiem zrób rozgrzewkę, co najmniej 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne. Dzień pierwszy: Klatka/Biceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci: Nogi/Barki Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Plecy/Triceps Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Ćwiczenie Serie Powtórzenia Dzień 1: Klatka/biceps Wyciskanie na ławce poziomej 4 10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 4 10 Pompki na poręczach 3 10 Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3 12 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 12 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Przysiady 5 10 Wyciskanie na suwnicy 4 8-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia siedząc 3 8-10 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 10 Unoszenie barków (szrugsy) 4 10-12 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Plecy/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 10 Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Prostowanie przedramion na wyciągu 3 12 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 12 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12 #1 Napisany 31 sierpień 2010 - 13:59 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Czym mogę zastąpić to ćwiczonko : -- Uginanie nóg na maszynie leżąc . Nie mam akurat sprzętu do tego :l Czekam na wypowiedzi. Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:00 . 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:01 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Jeśli Uginanie to znaczy, na brzuchu?? Jeśli tak to zamiast maszyny daj sobie hante lmiędzy stopami połóż się na brzuszku i ćwicz 0 Wróć do góry #3 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:02 Mazur_NVK Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Sosnowiec Staż [mies.]: 12 syzyfki;) MC na prostych nogach też chyba. Edytowany przez Mazur_NVK, 31 sierpień 2010 - 14:07 . 0 Wróć do góry #4 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:03 Adam` Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 18 mc na prostych nogach, żuraw (glute ham raise na yt) 0 Wróć do góry #5 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:03 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Tak chodzi o to że trze leżeć na brzuszku :P myślisz że dobrze się tak będzie robić? 0 Wróć do góry #6 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:05 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Bardzo dobrze się tak ćwiczy Ja dla mnie jest to wygodne ćwiczenie. 0 Wróć do góry #7 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:06 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 MC odpada , bo robie FBW 3x W tygodniu i MC juz mam Z tym Glute Ham raise to na dwugłowy uda? i półscięgnisty? No dudek będzie trzeba spróbować tym twoim sposobem gorzej chyba z bezpieczeństwem podczas wykonywania tego będzie. Syzyfki to odpadają kompletnie nie ten mięsień Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:09 . 0 Wróć do góry #8 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:08 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Zgadza się, a patrzyłeś na Atlas KFD?? 0 Wróć do góry #9 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:11 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Tak i narazie z tego co znalazłem to tylko MC na prostych nogach 0 Wróć do góry #10 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:14 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ A jak Ci się widzą syzyfki?? 0 Wróć do góry #11 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:16 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 No syzyfki na czworogłowy uda Przód można powiedzieć . a chodzi mi o dwugłowy i półścięgnisty, 0 Wróć do góry #12 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:19 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Syzyfki są na dwugłowy. 0 Wróć do góry #13 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:21 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Temat do zamknięcia pomyśle nad Glute ham raise .THX! Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:22 . 0 Wróć do góry #14 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:26 Syzyfki są na w błedzie - prawidłowo wykonana syzyfka działa w głownej mierze na czworogłowe uda 0 Wróć do góry Trening Push Pull Legs jest jedną z metod treningowych opartych na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami. W skrócie – trenuj często w pełni sił. Zatem komu zaleca się ten rodzaj treningu? Jakie są jego zalety? Jak powinien wyglądać przykładowy trening Push Pull Legs ? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na te to jest trening Push Pull LegsBardzo często można usłyszeć pozytywne opinie na temat treningu Push Pull Legs. Można rzec, że wiele osób uważa ten plan treningowy za najlepszy z możliwych. Należy jednak wspomnieć, że nie jest on żadną nowością. Był to najpopularniejszy sposób ćwiczeń szczególnie w latach 80’, kiedy to na światowej arenie kulturystycznej królował Lee Haney – 8’mio krotny Mr trening Push Pull Legs (odpychanie, przyciąganie, nogi), jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech dni treningowych. W zależności od dnia treningowego, podział grup mięśniowych jest ściśle powiązany z wykonywanym ruchem. Rozkład poszczególnych dni treningowych wygląda następująco:Push (odpychanie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar wypychamy/ odpychamy od siebie (użycie siły podczas prostowania stawów łokciowych). W skład tych grup mięśniowych wchodzą: klatka piersiowa, mięśnie naramienne (barki) oraz (przyciąganie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar przyciągamy do siebie (użycie siły podczas zginania stawów łokciowych). W skład tych grup mięśniowych wchodzą: plecy, biceps, przedramiona oraz tylne aktony mięśni (nogi) – mięśnie ud, pośladki, łydki.*Prostowniki grzbietu – w zależności od preferencji można je trenować wraz z treningiem Pull lub Legs.📔Możesz także skorzystać z planów treningowych gdzie nasi specjaliści układają treningi Push Pull Legs🛒Push Pull Legs czy Split?W latach 70’, gdy Arnold pokazywał światu jak powinien wyglądać prawdziwy trening, istniało powszechne uznanie dla standardowego podziału – Split. Jednak plan treningowy Arnold’a, podobnie jak innych znanych kulturystów tamtej epoki, zakładał trening 2 razy dziennie, co pozwalało im uzyskać częstotliwość treningu jednej partii mięśniowej 3 razy w ciągu tygodnia!Aby tego było mało – najmniejsze grupy mięśniowe jak łydki i brzuch – trenowali każdego dnia. Jednak nie każdy urodził się po to, aby zostać kulturystą z prawdziwego zdarzenia. Co więcej – nie każdy ma ochotę poświęcać praktycznie każdą wolną chwilę na trening. Stąd w kolejnym dziesięcioleciu, o którym wspomniałem na początku, częstotliwość treningu jednej partii mięśniowej (w powszechnym rozumowaniu) zmniejszyła się do 2 razy / 8 osób, które nie żyją z kulturystyki nie było to najlepsze rozwiązanie. Uszkodzenia mięśniowe spowodowane zbyt krótkim okresem regeneracji (szczególnie w mniejszych partiach mięśniowych) wykluczały standardowy Split dla osób chcących trenować jedną partię dwa razy w przykładu – mięśnie tricepsa pracują również podczas treningu klatki piersiowej oraz treningu mięśni naramiennych. Aby temu zaradzić miłośnicy siłowni masowo zaczęli trenować podziałem typu Push Pull Legs. Każdy z dni treningowych jest niezależny od siebie. Trenując mięśnie wchodzące w zakres Push – odpoczywają pozostałe grupy mięśniowe (analogicznie z pozostałymi dniami treningowymi).Podstawy treningu Push Pull LegsPodział treningowy Push Pull Legs jest idealny, jeśli preferujesz trening wszystkich partii mięśniowych w ciągu trzech dni. Pomimo, że inne podziały treningowe mogą zawierać się w 3 dniach – tylko ten daje każdej partii mięśniowej aż 3 dni na w których faza koncentryczna (zginanie) wymaga wkładu siły są ćwiczone podczas jednego dnia treningowego (plecy, biceps, tylne aktony mięśni naramiennych, przedramiona).Mięśnie, w których faza ekscentryczna (prostowanie) wymaga wkładu siły są ćwiczone podczas jednego dnia treningowego (klata, barki [przednie i boczne aktony] oraz triceps).Trening rozpoczynamy od największych partii mięśniowych, a kończymy na najmniejszych. Najpierw klatka piersiowa lub plecy, kolejno mięśnie naramienne, a na końcu Push Pull Legs porady treningoweNajczęściej spotykanym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu nóg pomiędzy treningiem Push, a Pull. Mimo, że poszczególne grupy mięśniowe nie oddziałują bezpośrednio na siebie, dodatkowy dzień regeneracji górnych partii mięśniowych (podczas treningu nóg) pomoże w utrzymaniu mięśni w pełnej kondycji trening Push Pull Legs podzielony jest na 3 dni treningowe + 1 dzień wypoczynku. Istnieje natomiast wiele innych podziałów stworzonych dla osób, których regeneracja jest nieco wydłużona bądź trwa Push Pull Legs 4 – dniowy – Stworzony dla osób, które wymagają więcej czasu na pełną regenerację. Z treningu push wykluczamy triceps, z treningu pull – biceps. Te partie mięśniowe będą trenowane w dodatkowy – czwarty dzień. Mimo, iż główna zasada tego rodzaju treningu została złamana (triceps + biceps) – nadal jest to ten rodzaj Push Pull Legs 2 – dniowy. System skrócony do maksimum (tylko dla zaawansowanych). Polega na wdrożeniu mięśni nóg w treningi Push oraz Pull. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud wykonywane są w dzień Push, natomiast mięśnie dwugłowe ud w dzień Pull.*Łydki oraz mięśnie brzucha należy trenować wedle preferencji – 1 raz na pełny cykl na masę, trening na siłę czy trening na redukcję ?Trening może być wykonywany w każdym okresie, niezależnie czy jest to budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy może zwiększanie siły. Głównym elementem przodującym w danym okresie jest odpowiednia dieta, a dokładniej bilans treningowy Push Pull LegsHarmonogram treningów:Dzień 1– Push (Wypychanie)Dzień 2– Legs (Nogi)Dzień 3– Pull (Przyciąganie)Dzień 4– OdpoczynekTrening PushĆwiczenia na klatkę piersiowąĆwiczenieSeriePowtórzeniaWyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)48 – 12 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)48 – 12Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma)410 – 12 Pompki na poręczach310 – 12 Ćwiczenia na barkiWyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc38 – 12 Unoszenie hantli bokiem w górę310 – 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą510 – 15 Ćwiczenia na tricepsWyciskanie „francuskie” sztangi leżąc410 – 12Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz)310 – 12Prostowanie ramion na wyciągu stojąc410 – 12Trening PullĆwiczenia na plecyĆwiczenieSeriePowtórzeniaPodciąganie na drążku410 – 12 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)48 – 12Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano410 – 12 Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 310 – 15Ćwiczenia na barkiOdwrotne rozpiętki na maszynie410 – 15KapturyWznosy ramion z hantlami410 – 12Ćwiczenia na bicepsUginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc310 – 12Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik310 – 12Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc310 – 12Ćwiczenia na przedramionaUginanie nadgarstków podchwytem, siedząc212 – 15 Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc212 – 15Trening LegsCzterogłowy udaĆwiczenieSeriePowtórzeniaPrzysiady ze sztangą na karku48 – 10Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°510 – 12Prostowanie nóg na maszynie siedząc410 – 15Dwugłowy udaĆwiczenieSeriePowtórzeniaMartwy ciąg na prostych nogach46 – 10Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)410 – 15Ćwiczenia na łydkiWspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)410 – 12Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę)310 – 15Koniecznie sprawdź także nasz Atlas Ćwiczeń 🏋️Sprawdź także różnicę: Trening Split vs. Push PullTekst został oryginalnie opublikowany i zaktualizowany dnia zgodnie z aktualną wiedzą Podobne artykuły:

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu